Histamin İntoleransı: Düşük Histamin Diyeti

Histamin intoleransı çekiyor musunuz? Histamin diyeti mi yapmanı gerekiyor?

Düşük histamin diyeti izlemeniz istendi, ancak bunun ne anlama geldiği konusunda biraz düşünceli mi hissediyorsunuz?

Bu konuyla ilgili kapsamlı yazı serisi oluşturdum. Serinin 1. , 2. ve 3. yazısını okuyup bu yazı ile devam edebilirsiniz. Serinin dördüncü yazısında histamin intoleransında nasıl beslenmemiz gerektiğini konuşacağız.

Histaminlerden Yüksek Gıdalar

Gıda ne kadar uzun yaşlanırsa, amino asit o kadar fazla histamine dönüştürülür. ( 1 )  Bu nedenle, fermente gıdalar en yüksek seviyelere sahiptir ( 5 ).

Gıdalardaki histamin düzeylerinin yaşlanmaya, depolanma süresine ve nasıl işlendiğine bağlı olarak önemli ölçüde değişebileceğini unutmayın ( 6 ).

Genel olarak, yaşlı ve fermente ürünler taze gıdalardan çok daha yüksektir.

Bazı gıdalar doğal olarak daha fazla histamin içeriğine sahipken, diğerleri yaşlandıkça histamin biriktirir. Fermente ve kurutulmuş gıdalar tipik olarak en yüksek histamin seviyelerine sahiptir. Düşük bir histamin diyeti, yiyecekleri en üst tazelik seviyesine getirmeye odaklanmalıdır. İşte yüksek histaminli gıdaların bir listesi:

• Fermente alkollü içecekler, özellikle şarap, şampanya ve bira
• Fermente gıdalar : lahana turşusu, sirke, soya sosu, kefir, yoğurt, kombucha , vb.
• Sirke içeren gıdalar: turşu, mayonez, zeytin
• Pişmiş etler: pastırma, salam, sucuk, öğle yemeği etleri ve sosisli sandviçler
• Soyalı gıdalar: ekşi krema, ekşi süt, ayran, ekşi ekmek, vb.
• Kuru meyve: kayısı, kuru erik, hurma, incir, kuru üzüm
• En çok narenciye
• Peynir (keçi peyniri)
• Fındık: ceviz, kaju fıstığı ve yer fıstığı
• Sebzeler: avokado, patlıcan, ıspanak ve domates
• Tütsülenmiş balık ve bazı balık türleri: uskumru, mahi-mahi, ton balığı, hamsi, sardalya
• Her türlü işlenmiş gıdalar – Histaminlerde koruyucu maddeler yüksektir

Histamin Salınan Gıdalar ( 2 ):

Bu gıdalar mutlaka histamin içermez, ancak DOA’nın etkisini engeller ve bu nedenle yüksek histaminlerin etkilerini güçlendirir.

• Alkol
• Muz
• Çikolata
• İnek Sütü
• Fındık
• Papaya
• Ananas
• kabuklu deniz hayvanı
• Çilekler
• Domates
• Buğday tohumu
• Birçok yapay koruyucu ve boya

DAO Engelleme Gıdaları ( 3 ):

• Alkol
• Enerji içecekleri
• Siyah çay
• Mate çayı
• Yeşil çay

Düşük Histamin Diyeti

Düşük Histaminli Gıdalar Listesi ( 4 ):

Genellikle, taze gıdalar en düşük histamin miktarına sahiptir.

Denenmesi gereken bazı düşük histaminli gıdalar şunları içerir:

• Meyveler: elma, kayısı, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, hindistancevizi, kavun, şeftali, erik, nar ve ahududu.
• Sebzeler: roka, kuşkonmaz, biber, pancar, Çin lahanası, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, sarımsak, yeşillik, pırasa, marul, soğan, ravent, rutabaga, soğancık, yaz kabağı, tatlı patates, şalgam, su teresi , kış kabağı ve kabak.
• Tahıllar:  Amaranth, mısır, darı, kinoa, pirinç, teff gibi glütensiz seçeneklerin tahriş olmuş bir bağırsağı glüten içeren tahıllardan daha az etkilemesi daha olasıdır.
• Taze bitkiler
• Zeytin yağı
• Taze hayvan proteinleri: tavuk, sığır eti, kuzu eti, keçi

Sadece bir yiyeceğin histamin bakımından düşük olması, vücudunuzun iyi tolere edileceği anlamına gelmediğini lütfen unutmayın.

Alerjiler, duyarlılıklar ve intoleranslar gibi diğer olumsuz gıda reaksiyonları her zaman mümkündür. Önce vücudunuzu dinleyin!

Gıda Satın Alma ve Hazırlama İpuçları

Histamin gıda yaşları ve fermantasyonları olarak oluştuğundan, yiyecekleri taze tutmak ve üretilen histamin miktarını azaltmak için bazı ipuçları vardır.

1. Protein Alımı

Hayvan bazlı proteinler satın alırken, daha taze olur. Et için alışveriş yaparken “paketlenmiş” tarihini kontrol edin ve en taze olanı seçin.

Ayrıca hızla kasaplanan ve dondurulmuş etleri arayın. En iyi seçenekler için yerel et tedarikçilerine danışın.

Ek olarak, bütün kesimler öğütülmüş etlerden daha iyi olabilir, çünkü  öğütme işlemi bakterileri etin her tarafına yayar ve histamin oluşturma yeteneklerini arttırır.

Balık satın alıyorsanız, “denizde donmuş” (FAS) etiketine bakın.

Alışveriş yaparken, bakkal alışveriş gezinizin sonunda hayvan proteinlerinizi seçin ve eve giderken daha serin tutun.

2. Donma

Yiyeceklerin dondurulması histamin gelişimini önler veya yavaşlatır ( 7 ).

Taze et veya diğer yiyecekleri satın almak ve bireysel porsiyonlarda dondurmak, hızlı çözülmeyi ve minimum histamin birikimini sağlar.

Tabii ki, bu TÜM yiyecekler için işe yaramaz, çünkü bazıları dondurucuya uygun değildir.

3. Pişirme Yöntemi

Bir gıdadaki histamin seviyesinin nasıl pişirildiğine bağlı olarak değişebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

Kızartma ve ızgara, histamin seviyelerini artırma eğilimindeyken, kaynatma seviyeleri koruyabilir veya azaltabilir, ancak fark nispeten küçüktür ( 8 ).

Diğer stratejiler arasında düdüklü tencere ile pişirme, dondurulmuş gıdalar için hızlı çözülme yöntemleri kullanma, bireysel yemeklerin dondurulması ve yavaş pişirilmiş gıdalardan kaçınma yer alır.

---

Histamin İntoleransı Takviyeleri

Histamin diyeti içerisinde histamin içeren gıdaları sınırlamak, histamin intoleransı semptomlarından kurtulmanın en etkili yoludur, ancak düşük histamin diyetlerinin takip edilmesi kesinlikle kolay değildir ve histaminden tamamen kaçınmak imkansızdır.

Semptomları daha da azaltmaya yardımcı olmak için, bazı ilaçlar ve takviyeler histamin bozulmasını desteklemeye ve vücuttaki histamini azaltmaya yardımcı olabilir:

1. Antihistaminikler

Antihistaminikler bazen histamin intoleransı olanlar tarafından histamin etkisini engellemek ve semptomları bastırmak için kullanılır.

Bununla birlikte, antihistaminikler sadece semptomları maskeler ve kök nedenini ele almaz.

Geçici semptomların giderilmesini sağlayabilirler, ancak rutin olarak antihistaminikler almak pahalıdır ve aşırı uyuşukluk gibi yan etkilere neden olabilirler.

Ek olarak, antihistaminikler tipik olarak histamin intoleransının kökü olan DAO aktivitesini arttırmak için hiçbir şey yapmazlar.

2. Tamamlayıcı DAO

Diğer bir seçenek, ilave DAO enzimlerini ağızdan almaktır.

Bu enzimler bağırsağa girecek ve bağırsakta doğal olarak üretilen DAO gibi, yiyeceklerdeki histamin parçalanmasına yardımcı olacaktır.

DAO takviyeleri, emilen histamin miktarını azaltarak, yiyeceklerden histamin parçalanması için yardımcı olabilir.

Daha önce oral yoldan alınan DAO’nun kan dolaşımına emilmeyeceğine inanılıyordu, ancak 2019 yılında yapılan bir araştırma, oral takviyeden sonra serum DAO düzeylerinde küçük bir artış bulmuştu ( 9 ).

Bu takviyelerin etkinliği hakkında çok fazla araştırma yapılmamıştır, ancak birkaç çalışma yararlı etkiler göstermiştir.

Bir küçük (kör olmayan, kontrolsüz) pilot çalışma, 4 hafta boyunca her öğünden önce günde 3 defaya kadar 0.3mg DAO alınmasının, tüm histamin intoleransı semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ve ekin kesilmesi durumunda bu semptomların geri döndüğünü buldu. ( 10 ).

Ayrıca histamin intoleransından şüphelenilen kişilerde kurdeşen ve migren şiddetini azalttığı bulunmuştur, ancak kanıtların kalitesi düşüktür ( 11 , 12 ).

Bunların satış ortağı bağlantıları olduğunu lütfen unutmayın. Amazon Associate olarak, nitelikli satın alımlardan kazanıyorum.

3. Histamin Bozulmasını Destekleyen Vitaminler

Ayrıca, B6 vitamini, C vitamini ve bakırın DAO aktivitesini arttırdığına ve histamin parçalanmasına yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar vardır; ancak bunu doğrulamak için randomize kontrollü çalışma yapılmamıştır ( 13 , 142 , 15 , 16 , 17 ).

Birkaç çalışma, B6 vitamini eksikliğinin serum DAO aktivitesinin azalması ile bağlantılı olduğunu göstermiştir, bu da bu besinin durumunun serum DAO aktivitesini etkileyebileceğini düşündürmektedir ( 18 , 19 ).

Başka bir çalışma, IV tarafından uygulanan C vitamininin alerjisi olan hastalarda serum histamin konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur ( 20 ). Bunun arkasındaki teori, C vitamininin aslında histamini parçalayabilmesidir ( 21 ).

Bakırın histamin üzerindeki etkisi sadece in vitro (test tüplerinde) incelenmiştir; araştırmacılar, bakır çözeltisinin, doza bağlı bir ilişki içinde mast hücrelerinden histamin salınımını inhibe ettiğini bulmuşlardır ( 22 ).

Bu besinlerden birinde eksiklik teşhisi konmadıkça, B6 vitamini, C vitamini ve bakır bakımından zengin gıdaları tüketmek en iyisidir.

4. Mast Hücreli Stabilizatörler

Gastrointestinal semptomlardan muzdarip olanlar mast hücre stabilizatörleri ile takviye edilmesinden fayda görebilirler ( 23 ).

Mast hücre stabilizatörleri, enflamatuar etkilerini azaltmak için mast hücrelerinden aracıların (histamin dahil) salınımını inhibe eder ( 24 ).

En popüler mast hücre stabilizatörü, kromolin sodyum olarak da bilinen disodyum kromoglikattır (DSCG).

Sadece reçete ile sadece Gastrocrom markası altında oral bir solüsyon olarak ve reçetesiz olarak bir burun spreyi (NasalCrom) veya göz damlası (Opticrom) olarak mevcuttur.

5. Histamin Parçalayıcı Probiyotikler

Bağırsak bakterilerini optimize etmek, genel sağlık ve hastalıkların önlenmesi için hayati önem taşımaktadır ( 25 ). Ne yazık ki, histamin intoleransı olanlar için bunu yapmak kolay değildir, çünkü probiyotik gıdalar (yoğurt, kefir, kombucha, vb.) Histamin bakımından yüksektir ve kaçınılmalıdır.

Başka bir seçenek probiyotik takviyeleri kullanmaktır, ancak histamin üretmeyen bakteriler içeren probiyotik takviyeleri seçmek önemlidir.

Aşağıdaki suşlar, histamin oluşumunu bozduğu veya azalttığı tespit edildiğinden yardımcı olabilir:

• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus rhamnosus
• Bifidobacterium infantis
• Bifidobacterium lactis
• Bifidobacterium longum

Bu suşlardan kaçınılmalıdır çünkü GI sisteminde histamin üretirler:

• Lactobacillus brevis
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus delbrueckii
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus helveticus
• Lactobacillus hilgardii
• Lactobacillus lactis
• Enterococcus faecium
• Streptococcus thermophilus

Bu listeler kapsamlı değildir, çünkü bu hala yeni bir araştırma alanıdır, ancak hangi probiyotik takviyeleri satın alacağına karar vermek için kullanılabilirler.

Son Düşünceler..

Histamin intoleransı olan çoğu insan, düşük histamin diyetinden birkaç gün sonra rahatlama bulur ( 26 ).

Genelleştirilmiş düşük histaminli bir diyet uzun vadede takip edilmemelidir, çünkü aşırı kısıtlayıcı olabilir, yetersiz beslenme riskini artırabilir ve yemekten zevk alabilir.

Bunun yerine, bireyin histamin toleransını belirlemek için diyeti bir araç olarak kullanmak ve oradan özelleştirilmiş bir diyet yapmak daha iyidir ( 27 ).

2 hafta boyunca düşük histaminli bir diyet uygulayarak başlayın ve daha sonra semptomları belgelerken daha yüksek histaminli yiyecekleri yavaşça tekrar yerleştirin. Uzun süreli diyet değişikliklerine rehberlik edecek bir tolerans eşiği belirlenebilir.

Takviyeler, semptomların yönetilmesine yardımcı olmak için de düşünülebilir, ancak benzersiz sağlık geçmişinizi bilen bir doktor veya başka bir sağlık uzmanının rehberliğinde alınmalıdır.

Serinin son yazısını bitirmiş olduk. Histamin intoleransı ile ilgili artık her şeyi biliyoruz. Şimdi bedenimizi bir kontrol etme zamanı.. Sağlıklı günler dilerim.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen