Stres hayatımızın her yerinde var olan ve kaçınılmaz bir duygudur. Hasta bir aile üyesine bakma ve trafikte sıkışıp kalma stresi arasında zihinsel olarak ayrım yapabilmemize rağmen, vücudumuz ikisi arasında kolayca ayrım yapamaz ve her birine aynı “savaş ya da kaç tepkisi” ile cevap verir. Uyanıklığı artırmak ve kalp atış hızı, nabız ve kas gerginliğinde bir artışı tetiklemek için kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salınır. Bu fiziksel tepki, belirli durumlarda (yanan bir binadan kaçmak gibi) yardımcı olur, ancak kronikleşirse ruh halimizi ve bedenimizi olumsuz etkileyebilir.
Stres yönetiminde; meditasyon, yoga ve diğer egzersiz türleri gibi stresi hafifletmenin yanı sıra, ne yediğiniz de önemlidir.
Besinler Nasıl Rol Oynar?
Stres, vücudun B vitamini depolarını tüketir, bu nedenle B vitaminleri yüksek gıdalar yemek bu depoları yenilemeye yardımcı olabilir. B6 ve folat gibi bazı B vitaminleri, beyin glikoz regülasyonu üzerinde bir etkiye sahiptir ve depresyon semptomlarını azaltan ve strese karşı psikolojik tepkimizi geliştirmeye yardımcı olan dopamin, serotonin, GABA ve melatonin gibi nörotransmitterlerin sentezi için gereklidir.
DHA ve EPA gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar, beyin nörotransmitterlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir, bu da endişe azaltmaya ve stresli durumlara nasıl tepki verdiğimizi etkilemeye yardımcı olabilir.
Kortizol ve vücuttaki stresin etkisini azaltmak için aşağıdaki besinleri tabağınıza eklemeyi deneyin.
-
Yağlı Balıklar (Omega-3)
Somon ve uskumru gibi balıklar, sağlıklı beyin fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olan ve iltihabı azaltabilen DHA ve EPA’da yüksektir. Yağlı balıklarda oksidatif stresle savaşan yüksek konsantrasyonlarda B vitaminleri, D vitamini ve antioksidan selenyum bulunur.
-
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, hepsi beyin sağlığına giren magnezyum, B vitaminleri ve çinko bakımından zengindir. Magnezyum, ruh hali ve beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere vücutta 600’den fazla reaksiyona karışır. Magnezyum eksiklikleri, beyindeki serotonin seviyelerini azaltma ve kortizol stres yanıtını arttırma eğilimi gösteren depresyonla ilişkilendirilmiştir.
-
Chia Tohumu
Chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olan bitki bazlı bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilirler ve magnezyum, selenyum ve beyin ve vücuttaki iltihaplanmanın azalmasına bağlı birçok yararlı bitki bileşiğinde yüksektir.
-
Avokado
Avokado, tekli doymamış yağların yanı sıra folat ve magnezyum gibi beyin güçlendirici minerallerin iyi bir kaynağıdır. Ek olarak, avokadolar oksidatif strese karşı koymaya ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar C ve E vitaminleri içerir. Avokadodaki sağlıklı yağlar, yemeklerden sonra tokluğu artırmaya ve aşırı yeme önlenmesine yardımcı olabilir.
-
Yeşillikler (Yeşil Yapraklı Sebzeler)
Diyetinize daha fazla yeşillik ekleme önerisi de beyin sağlığınıza fayda sağlayabilir. Ispanak, lahana, hardal ve collard yeşillikleri gibi yeşiller, hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan C vitamini, magnezyum ve bitki bileşiklerinde yüksektir.
-
Zerdeçal
Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin, sağlık yararları hakkında çok sayıda umut vaat eden araştırmaya sahiptir. Kurkumin, azalmış anksiyete, stres ve azalmış iltihap ile bağlantılı olsa da, 2015 yılında yapılan bir çalışma, kurkumin’in beyin ve karaciğerde anksiyolitik (anksiyete) ve sakinleştirici etkileri olabilen DHA sentezini artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
-
Matcha
Yeşil çay ve özellikle matcha, amino asit olan theaninin yanı sıra birkaç antioksidan içerir. Theanine sakinlik ve gevşeme ile bağlantılıdır ve iyi hissettiren hormon serotonin ve dopamin üretimini artırabilir.
-
Yulaf
Yulaf gibi kepekli tahıllar magnezyum, selenyum ve B vitaminleri bakımından zengindir. Ek olarak, yulaf karmaşık karbonhidratlardır, bu da daha yavaş sindirildikleri ve ruh halini ve stresi etkileyebilecek hızlı kan şekeri artışlarının önlendiği anlamına gelir.
-
Yoğurt
B6 vitamini ve D vitamini içeriğine ek olarak, yoğurt, iyi bağırsak bakterilerini besleyen harika bir probiyotik kaynağıdır. Araştırmalar bağırsak bakterilerinin ruh hali düzeylerini etkilediğini gösteriyor: Beslenme dergisinde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca Lactobacillus ve Bifidobacteria suşlarının (yoğurttaki ana suşlar) bir karışımını tüketen katılımcıların daha az depresif semptomlar yaşadığını; stresin, var olan inflamasyonun ve serum insülin seviyelerinin azaldığı bulundu.
Bir sonraki yazıyı okumak için takipte kalın. 🙂
Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah
İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen
İstanbul Online Diyetisyen
Kaynaklar:
- Wu, A., Noble, E. E., Tyagi, E., Ying, Z., Zhuang, Y., & Gomez-Pinilla, F. (2015, May). Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — Molecular Basis of Disease, 1852(5), 951-961
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443914003779 - Yary, T., Lehto, S. M., Tolmunen., Tuomainen, T.-P., Kauhanen, J., Voutilainen, S., & Ruusunen., A. (2016, March 15). Dietary magnesium intake and the incidence of depression: A 20-year-follow-up study [Abstract]. Journal of Affective Disorders, 193, 94–98
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032715311824 - Selenium fact sheet for consumers. (n.d.)
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Selenium-Consumer.pdf - Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014, January 15). Fermented foods, microbiota, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/ - Spedding, S. (2014, April 11). Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501–18
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732019 - Tahmasebi, K., Amani, R., Nazari, Z., Ahmadi, K., Moazzen, S., & Mostafavi, S.-A. (2017, August). Association of mood disorders with serum zinc concentrations in adolescent female students. Biological Trace Element Research, 178(2), 180–188
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-016-0917-7 - Huang, J. Y., Arnold, D., Qiu, C.-F., Miller, R. S., Williams, M. A., & Enquobahrie, D. A. (2014, July 1). Association of serum vitamin D with symptoms of depression and anxiety in early pregnancy. Journal of Womens Health, 23(7), 588–595
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089018/ - Lardner, A. L. (2014, July). Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders [Abstract]. Nutritional Neuroscience, 17(4), 145–55
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883567 - Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. (2016, December 15). Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial. Phytomedicine, 23(14), 1735–1742
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646235/ - Naidoo, U. (2016, April 13). Nutritional strategies to ease anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441 - O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., … Jacka, F. N. (2014, October). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: A systematic review. American Journal of Public Health, 104(10), e31–e42
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167107/
