DOMS (Gecikmiş kas ağrısı), egzersizden bir veya iki gün sonra kas ağrısının veya sertliğinin geliştiği bir fenomendir. Gecikmiş kas ağrısı her birimizin dönem dönem yaşadığı, antrenman yapmamızı engelleyen, can sıkıcı bir durumdur. Egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerde en yaygın olanı olmakla birlikte, bir egzersiz rutininin süresini veya yoğunluğunu önemli ölçüde arttıran herkes olabilir.
DOMS (antrenman sonrası kas ağrısı), olağandışı efora normal bir yanıt olarak kabul edilir ve kasların iyileşip hipertrofiye (kas boyutunda bir artış) maruz kaldığı bir adaptasyon sürecinin bir parçasıdır.
DOMS Nedir?
DOMS ağrısı (hamlama ağrısı), yoğun egzersiz veya alışık olunmayan sportif aktiviteden 24 – 48 saat sonra meydana gelen ağrıya gecikmiş kas ağrısı (hamlık) denir. Artmış yoğun egzersiz, alışık olunmayan kas aktivitesi, aşırı eksantrik yüklenme, ağrının aktiviteden 24–48 saat sonra ortaya çıkması tanı koydurucudur. Ağrı genellikle 3-5 gün içinde tamamen kaybolur. Etkilenen kaslarda hassasiyet ve ağrı mevcuttur.
DOMS’un Nedenleri Nelerdir?
DOMS ağrısı, egzersiz sırasında yaşanan kas ağrısı veya zorlanma veya burkulma gibi bir yaralanmanın neden olduğu ağrı ile aynı şey değildir. Aksine, aşırı derecede zorladığınız zaman kas liflerinde gelişen mikroskobik kas yırtıkları ile ilgilidir. Sporun ilk günü hamlanmak, egzersize bağlı kas hücresi zedelenmesi ve bu yaralanmaya yanıt olarak oluşan inflamasyondur. Artmış yoğun egzersiz, alışık olunmayan kas aktivitesi, aşırı eksantrik yüklenme, ağrının aktiviteden 24–48 saat sonra ortaya çıkması tanı koydurucudur. Ağrı genellikle 3-5 gün içinde tamamen kaybolur. Etkilenen kaslarda hassasiyet ve ağrı mevcuttur.
Kas uzadıkça kasılan eksantrik kas kasılmaları, hamlama ağrısı (DOMS) ile en çok ilişkili tiptir. Buna örnek olarak merdiven inmek, yokuş aşağı koşma, ağırlık azaltma, derin çömelme yapma (squat) ve şınav sırasında kendinizi indirme dahildir.
Gecikmiş kas ağrısının meydana gelmemesi için uzun süre antrenman yapmadığınız dönemlerin ardından yaptığınız ilk antrenmanda potansiyelinizin daha aşağısında, hafif çalışmalar yapabilirsiniz.
Kaynak:
- Zimmerman, K.; Leidl, K.; Kashka, C. et al. “Central Projection of Pain Arising from Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Human Subjects.” PLoS One. 2012; 7(10):e47230. DOI: 10.1371/journal.pone.0047230.
