Sırt Ağrısı İçin Etkili ve Basit Egzersizler

Sırt ağrısı ve sırt gerginliği, core bölgenizi güçlendiren doğru egzersizler yaparak hafifletilebilir. Buradaki egzersizlerin çoğu, fizyoterapistler tarafından kasların “fonksiyonel” hale getirilmesine yardımcı olmak için öğretilir – yani, ağrısız yürüme, eğilme, uzanma ve daha fazlası gibi temel fonksiyonel hareketlerde kullanıma hazırlamak için öğretilir.

Burada özetlenen hızlı ve kolay egzersiz rutini nefes ve vücut farkındalığı ile başlar. Tüm hareketler sırt üstü yatarken yapılır.

Sırt Ağrısı için Isınma: Diyafragmatik Nefes Alıp-Verme

Antrenmanınıza bir ısınma ile başlamak her zaman iyidir. Bu, vücudunuzla iletişim kurmanıza ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır?

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatar pozisyonda uzanın.
• Ellerinizi karnınıza yerleştirin.
• Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın.
• Nefes alırken, alt göğüs kafeniz muhtemelen genişler ve karnınız yükseldikçe ellerinizin yükseldiğini hissedersiniz.
• Sürece yardım”etmek için karnınıza ellerinizle hafif bir baskı uygularken dudaklardan nefes verin.
• Birkaç dakikanızı orada huzur içinde yatarak geçirin.
• Bedeninizin rahatlamasına ve zeminden desteklenmesine izin verin.

Sırt Ağrısı için Nötral Omurgada Nefes Alıp-Verme

Şimdi sırt kaslarınızı gevşetmek ve bu gerginlilkten kurtulmak için tasarlanmış hareketlere başlamanın zamanı geldi. “Nötr” bir omurga, herhangi bir şekilde döndürülmek yerine doğal pozisyonuna uygun şekilde hizalanan omurgadır.

Nasıl Yapılır?

Hızla nötr bir omurga kurmak için:

• Pelvisinizi birkaç kez öne ve arkaya doğru hareket ettirin.
• Sonra nötr pozisyonda yerleştirin.
• Güzel, derin bir nefes alın.
• Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerken nefes verin.
• Nefes verirken size alt karın bölgesindeki ” boşluk” yardımcı olsun.

Sırt Ağrısı için Dizleri Göğüse Çekerek Gevşeme

Artık harika bir sırt bırakma hareketine hazırsınız – dizleriniz göğsünüze.

Nasıl Yapılır?

• Bir kolu aynı taraftaki diz çevresine yerleştirin.
• Dizini göğsünüze doğru getirin.
• Bunu yaparken, dizinizdeki ve kalçanızdaki kıvrımların artmasına izin verin, ancak sadece belli bir gerginliği hissedene kadar bükün, acı hissetmemeye çalışın.
• İlk dizinizi yukarıda tutarak diğer dizle tekrarlayın.
• Son pozisyonunuz her iki diz göğsünüzde olacak ve kollarınız her bir bacağın üst kısmına (alt bacağınızın önü) hafifçe sarılmış olacak şekilde yapın.

Bu pozisyonda, sırtı hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse, tadını çıkarın!

Pelvik Tilt

Bu serinin başlarında, nötr bir omurga oluşturmak için birkaç temel pelvik eğim yaptınız. Bu hareketi bu egzersizin bir parçası olarak tekrar kullanacaksınız. Pelvik tilt, göbek ve bel güçlendirme ve postür (duruş) iyileştirme için bir başlangıçtır.

Nasıl Yapılır?

• Dizler bükülü sırt üstü yatış pozisyonunda, nefes alın, sonra nefes verin.
• Nefes verirken karnınızı, sırtınıza (ve yere) doğru çekin.
• Burada doğal olarak pelvisinizin pelvik tabanının altını yerden yukarı çekmesine izin verin. Not: Bu özellikle ilk başta çok küçük bir hareket olacaktır. Sorun yok. Uygulama ile hareketin mesafesi muhtemelen gelişecektir.
• Nefes alın ve pelvisinizi ve omurganızı yavaşça değiştirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Birkaç kez tekrarlayın.

İlerledikçe, hareketi güçlendirmek için alt karın kaslarınızı kullanmayı giderek daha fazla deneyin. İdeal olarak, popo kaslarınız rahat kalır; bu şekilde, core bölgenizi destekleyen bir tür güç geliştirirsiniz.

Sırt Ağrısı için Üst Sırt Kol Egzersizi

Core stabilizasyonun önemli yönleri, üst karınlardaki kuvvet ve iyi omuz mekaniğidir. Bu kol egzersizi core bölgesine yardımcı olabilecek basit bir harekettir.

Nasıl Yapılır?

• Dizler bükülü sırtüstü yatma pozisyonunda, kollarınız yanlardan aşağı ve düz olarak başlayın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
• Nefes alın, sonra nefes verin ve kollarınızı kaldırın.
• Amaç, onları zeminle 90 derecelik bir açıya getirmektir, ancak ağrınız, donmuş bir omuzunuz veya başka bir sorununuz varsa, hala rahatken olabildiğince uzağa gidin.
• Kollarınızı hareket ettirirken gövdenizi sabit tutmaya çalışın.

Kaynak:

• Kinser, C., Colby, L.A., Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. F.A. Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen